+7 (499) 394 37 36

Создавая машину для лазания: Часть 2

И так,  годичный тренировочный план от Rock and Ice продолжается! Если вы следовали указаниям  в первой части статьи, то должны быть в форме и ощущать готовность перейти к следующему этапу. Фундамент заложен: вы набрали достаточный уровень общей подготовки. Теперь необходимо двигаться дальше и приобретать специфическую для лазания выносливость.

Скалолазная тренировка

ФАЗА: НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

[6 недель]

На языке скалолазания это означает: большие объемы тренировок, но низкая интенсивность лазания. На этом этапе вы начнете наращивать количество маршрутов в многочисленных подходах и стремиться к лазанию до отказа. Кроме этого, необходимо продолжать боулдеринговые тренировки, посвящать им хотя бы один день в неделю, при этом акцент должен быть на количестве лазания, а не на работе над проектами.

Для наилучшего результата подумайте о персонализации тренировок, скорректировав план под ваши цели или слабые стороны. Например, уделяйте больше внимания зацепкам определенного типа или используйте поверхности под определенными углами. Но суммарный эффект будет очень велик, даже если вы просто будете выполнять то, что предложено в этой статье.

Не пропускайте разминку до тренировки и заминку после нее, а так же прислушивайтесь к своему телу, корректируя нагрузку, если вы восстановились не полностью.

Недельные микроциклы 

 

 

Количество тренировок в неделю

 

 

Комплекс

Новичок

Продолжающий

Опытный/

Профессионал

 1

 Низкоинтенсивная тренировка  выносливости

2

3

3

 2 

 Боулдеринг: объемы / легкие  проблемы

1

1

2

 3

 Аэробная /анаэробная  тренировки и растяжка

1

1

1

 4

 Мышцы-антогонисты и кор

 

1

1

2

Используйте план на неделю, который соответствует вашему уровню. Если вам приходится тренироваться два дня подряд, первый день посвятите боулдерингу, а второй – выносливости. Вам решать, как распределить тренировки по своему недельному графику. Цифры в таблице означают количество тренировочных дней в неделю.

 Подробное описание тренировок

1. Низкоинтенсивная тренировка выносливости

Ниже описаны два варианта тренировки для лазания с нижней страховкой и вариант тренировки в боулдеринговом зале. Не делайте больше, чем один из них в течение одной тренировки. Лучше всего чередовать их друг с другом.

a) Лазание с веревкой. Вариант 1

[5 подходов по 3 маршрута]

Сначала разогрейтесь. Затем выберете три разных маршрута одной категории, которые вы сможете пролезть друг за другом, «в ряд». Для выбора оптимальных углов смотрите рекомендации ниже. Обратите внимание, что сложность выбранных маршрутов должна быть на 2-3 категории ниже, чем уровень онсайта для  новичков и продолжающих скалолазов и на 4 ниже для опытных и профессионалов.

После спуска переходите к следующему маршруту так быстро (и безопасно), как это возможно. 3 маршрута «в ряд» составляют 1 подход. Сделайте 5 подходов. Время отдыха между подходами должно равняться времени, затраченному на завершенный подход.

Цель – сделать каждую следующую тренировку немного сложнее, увеличивая категорию трех маршрутов на одну букву.

b) Лазание с веревкой. Вариант 2

[Вверх-вниз-вверх]

Задача состоит в том, чтобы подняться по маршруту, затем спуститься лазанием по другому маршруту (примерно на две категории ниже первого), затем вновь подняться вверх по первому маршруту. Для новичков и продолжающих уровень сложности подъема должен быть, как минимум, на 2 категории ниже уровня онсайта. А уровень сложности спуска – примерно на 3 категории ниже онсайта. Для опытных скалолазов и профессионалов это соотношение равняется 3 и 5 соответственно. Сделайте 5 подходов. Отдых между подходами равняется времени лазания. Цель – сделать каждую следующую тренировку немного сложнее, используя следующую последовательность: 1. На одной тренировке увеличить категорию подъема на одну букву; 2. На следующей тренировке увеличить категорию спуска на одну букву.

c) Низкоинтенсивная тренировка выносливости в боулдериновом зале

[«Свободное лазание»]

Найдите достаточно легкую боулдеринговую зону, где немного людей. Сначала разогрейтесь, а потом лазайте, выбирая любые зацепки, в течение 10 минут. Вверх, вниз, по диагонали и траверс – все подходит под наши задачи. Попробуйте соединить несколько размеченных трасс, если они достаточно простые. Старайтесь сохранить постоянный, но контролируемый уровень забитости мышц. Если вы слишком забиты, найдите позу для отдыха и восстановитесь. Затем продолжите лазание. Если вы лазаете с партнером, попробуйте указывать друг другу зацепки во время лазания.

[ 5 минут лазания / 5 минут отдыха ] [ 10 минут лазания / 10 минут отдыха ] [ 15 минут лазания / 15 минут отдыха ] [10 минут лазания / 10 минут отдыха ] [5 минут лазания ]

>Оптимальные углы для низкоинтенсивной тренировки выносливости

• Новички / продвинутые новички: вертикальные стенки;

• Продолжающие: нависание 5-10 градусов;

• Опытные: нависание 10-20 градусов;

• Профессионалы: нависание 20-30 градусов.

>Все тренировки на выносливость завершайте серией подтягиваний и подъемов выпрямленных ног до отказа.

• Новички / продвинутые новички: 3 подхода;

• Продолжающие: 3 подхода;

• Опытные / Профессионалы: 5 подходов.

2. Боулдеринг: объемы

Лазайте проблемы по принципу пирамиды. Самые сложные боулдеринги на вершине пирамиды должны отнимать у вас 3-4 попытки. Отдыхайте по 1 минуте между боулдерингами на первых двух уровнях сложности. Отдыхайте по 2 минуты между боулдерингами на третьем и четвертом уровне. На верхнем уровне отдыхайте по 3-4 минуты. Цель – вылезать на одну проблему больше на верхнем или предпоследнем уровне сложности каждую тренировку.

• Новички / продвинутые новички: V0 x 4; V1 x 3 ;  V2 x 3; V3 x 1 ; V2 x 3; V1 x 3;

• Продолжающие: V0 x 4; V1 x 3 ; V2 x 2; V3 x 2 ; V4 x 2; V5 x 1 ; V4 x 2; V3 x 2;

• Опытные: V1 x 4; V2 x 3 ;V3 x 2; V4 x 2 ;V5 x 2; V6 x 1 ; V5 x 2; V4 x 2 ; V3 x 2; V2 x 2;

• Профессионалы: V2 x 3; V3 x 3; V4 x 2; V5 x 2; V6 x 2; V7 x 2;  V8 x 1; V7 x 2; V6 x 2; V5 x 2; V4 x 2; V3 x 2.

3. Аэробная / анаэробная тренировка и растяжка

Этот комплекс остается таким же, как и в предыдущем блоке. Для подробного ознакомления с упражнениями и видео-комментариями к ним обратитесь к предыдущей статье.

a) Бег (30 минут) – включая 3 или 4 цикла интервального бега;

b) Подготовительные упражнения (10 минут) – Burpees или прыжки со скакалкой (burpee – выпрыгивание + отжимание. См. видео к первой части – пер.). 1 минута выполняйте упражнение, затем 1 минута отдыха. Сделайте пять подходов.

c) Растяжка (15 минут) – два раза по 20 секунд на каждую мышцу.

4. Мышцы-антагонисты и кор

Этот комплекс остается таким же, как и в предыдущем блоке. Для подробного ознакомления с упражнениями и видео-комментариями к ним обратитесь к предыдущей статье.

a) Мышцы-антагонисты

Делайте 3 подхода по 20 повторений описанных ниже упражнений, отдыхая по 2 минуты между подхода. Не допускайте отказа (или делайте до отказа в последнем подходе).

1. Отжимания (на коленях, если требуется)

2. Разгибания кисти с отягощением (используйте вес, который можете комфортно удерживать 3 подхода по 20 повторений)

3. Разгибание пальцев с эластичными лентами

b) Кор

1. Планка на вытянутых руках (Extreme plank, см. видео из первой части – пер.)

3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.

Делайте дополнительное повторение каждую тренировку.

2. Железный крест (Iron Cross см. видео из первой части – пер.)

Планка на расставленных ногах и расставленных вытянутых руках.

3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.

Делайте дополнительное повторение каждую тренировку.

3. Махи ногами лежа на спине (Leg paddles см. видео из первой части – пер.)

Лягте на спину, плечи и голову оторвите от пола. Ладони на затылке, локти разведены в стороны. Приподнимите и вытянете ноги. Совершайте махи ногами с малой амплитудой, не касаясь пола.

3 подхода по 50 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.

Делайте 5 дополнительных повторений каждую тренировку.

Об авторе: Нейл Грешем занимается тренировкой скалолазов с 1993 года.

Перевод подготовил: Данила Пустовит. Оригинал перевода http://readtoclimb.wordpress.com/2014/12/17/building-a-better-climber-part-2/