+7 (499) 394 37 36

Создавая машину для лазания: Часть 1

Добро пожаловать в годичный тренировочный план Rock and Ice. Это цикл из семи статей, описывающий методику тренировок, основанную на принципе периодизации. Статьи содержат специфические упражнения и проверенную схему подготовки, которая приведет тебя к пику спортивной формы. Каждый шестинедельный блок следует за предыдущим. Конечная цель тренировок – создать лучшую, сильнейшую скалолазную машину. Создать ее из тебя.

Большинство статей о тренировках нагружают теорией, а непосредственное планирование предоставляют читателю. Но на этот раз тебя ждет только тяжелая работа в зале. Этот план подходит скалолазам любого уровня.

Скалолазные тренировки 

ФАЗА ПОДГОТОВКИ [6 недель]

В первую очередь необходимо подготовить хорошую базу, улучшить форму. Если пренебречь этой фазой, рискуешь «перегореть» на последующих этапах тренировки. Первые несколько недель подготовки направлены на общую физическую форму, но количество лазания будет постепенно увеличиваться. Четыре описанных комплекса прорабатывают различные аспекты физической подготовки. Ты можешь сам решить, в какие дни в течение недели ты будешь выполнять эти упражнения.

Недельные микроциклы

 

 

Количество тренировок в неделю

 

 

Комплекс

Неделя

1 и 2

Неделя

3 и 4

Неделя

5 и 6

 1

 Аэробная /анаэробная  тренировки и растяжка

4

4

3

 2

 Низкоинтенсивная тренировка  выносливости

1

2

3

 3

 Боулдеринг: объемы / легкие  проблемы

1

1

1

 4

 Мышцы-антогонисты и кор

3

3

В оригинальной статье упущено количество тренировок – пер.

 

Подробное описание тренировок

1.  Аэробная / анаэробная тренировка и растяжка

a) Бег [30 минут]

Бег предпочтительнее езды на велосипеде, поскольку позволяет избежать слишком сильного увеличения массы мышц ног. Начните с размеренного медленного бега для разогрева в течение 5 минут. Затем проведите 5 подходов интервального бега по следующей схеме: в течение 1 минуты выкладывайтесь на 90-95%, затем 1 минуту посвятите медленному бегу для восстановления. Каждую тренировку увеличивайте интервал на 10 секунд, пока не достигните соотношения 2 минуты быстрого бега к 1 минуте отдыха. Завершите тренировку 5-минутным заминочным бегом.

b) Выпрыгивание + отжимание [10 минут] (Burpee)

По 8 раз (для первой тренировки). 1 минута отдыха. 4 повторения.

Делайте на одно повторение больше каждую тренировку (то есть, на 10 тренировке вы должны сделать 18 повторений за подход).

c) Растяжка [15 минут]

Зафиксируйте растянутую мышцу в течение 20 секунд, затем отдых 10 секунд, затем вновь зафиксируйте на 20 секунд.

• Подколенные сухожилия

• Четырехглавые мышцы бедра

• Икры

• Мышцы паха

• Широчайшие мышцы

• Мышцы плеча

• Грудные мышцы

• Предплечья (сгибатели и разгибатели)

2. Низкоинтенсивная тренировка выносливости

У вас есть выбор: тренироваться в боулдеринговом зале или лазать маршруты с нижней страховкой. Не делайте и то, и другое во время одной тренировки! Не забудьте сначала разогреться.

a) Веревочные маршруты: 4х4

Выберите четыре разных маршрута одной категории, которые можете вылезти последовательно (друг за другом). Сложность маршрутов должна быть, по крайней мере, на две категории ниже уровня онсайта для новичков и продолжающих скалолазов и на четыре ниже для опытных и профессиональных скалолазов.

После спуска на веревке переходите к следующему маршруту как можно быстрее. Сделайте четыре подхода. Время отдыха между ними должно равняться времени лазания. Выбирайте стенки, углы которых соответствуют вашим способностям:

• Новички / продвинутые новички: вертикальные стенки;

• Продолжающие: нависание 5-10 градусов;

• Опытные: нависание 10-20 градусов;

• Профессионалы: нависание 20-30 градусов.

b) Боулдеринговый зал: «Свободное лазание»

[10 минут лазания, 10 минут отдыха, 4 подхода]

Если у вас нет страхующего, найдите достаточно легкую боулдеринговую зону, где немного людей. Сначала разогрейтесь, а потом лазайте, выбирая любые зацепки, в течение 10 минут. Вверх, вниз, по диагонали и траверс – все подходит под наши задачи. Попробуйте соединить несколько размеченных трасс, если они достаточно простые. Старайтесь сохранить постоянный, но контролируемый уровень забитости мышц. Если вы слишком забиты, найдите позу для отдыха и восстановитесь. Затем продолжите лазание.

Помните о том, что травму можно получить в любой момент, так что жизненно необходимо разминаться до и заминаться после лазания, так же как и слушать свое тело, корректируя нагрузку, если вы восстановились не до конца.

Не нужно быть рабом плана. Нет ничего страшного, в том, чтобы менять тренировки местами и вместо зала лазать на улице.

3. Боулдеринг

[Объемы / легкие проблемы]

Лазайте боулдеринги в порядке возрастания/убывания категорий. На первых двух уровнях отдыхайте по 1 минуте между проблемами. На более сложных категориях отдыхайте по 2 минуты. Цель – вылезать на один боулдер каждой категории больше каждую тренировку.

• Новички / продвинутые новички: 5 x V0; 5 x V1;  5 x V2;  5 x V1;  5 x V0;

• Продолжающие: 4 x V0; 4 x V1; 4 x V2; 4 x V3; 4 x V4; 4 x V3; 4 x V2; 4 x V1;

• Опытные: 4 x V1; 4 x V2; 4 x V3; 4 x V4; 4 x V5; 4 x V4; 4 x V3; 4 x V2;

• Профессионалы: 3 x V2; 3 x V3; 3 x V4; 3 x V5; 3 x V6; 3 x V7; 3 x V6; 3 x V5; 3 x V4; 3 x V3; 3 x V2.

4. Мышцы-антагонисты и кор

a) Мышцы-антагонисты

Делайте 3 подхода по 20 повторений описанных ниже упражнений, отдыхая по 2 минуты между подхода. Не допускайте отказа (или делайте до отказа в последнем подходе).

1.Отжимания (на коленях, если требуется)

2.Разгибания кисти с отягощением (используйте вес, который можете комфортно удерживать 3 подхода по 20 повторений)

3.Разгибание пальцев с эластичными лентами

b) Кор

1. Планка на вытянутых руках (Extreme plank, см. видео – пер.) 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2 минуты. Делайте дополнительное повторение каждую тренировку.

2. Железный крест (Iron Cross см. видео – пер.) Это планка на расставленных ногах и расставленных вытянутых руках. 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами 2 минуты. Делайте дополнительное повторение каждую тренировку.

3. Махи ногами лежа на спине (Leg paddles см. видео – пер.) Лягте на спину, плечи и голову оторвите от пола. Ладони на затылке, локти разведены в стороны. Приподнимите вытянете ноги. Совершайте махи ногами с малой амплитудой, не касаясь пола. 3 подхода по 50 повторений. Отдых между подходами 2 минуты. Делайте 5 дополнительных повторений каждую тренировку.

Об авторе: Нейл Грешем занимается тренировкой скалолазов с 1993 года.

Перевод подготовил: Данила Пустовит. Оригинал перевода http://readtoclimb.wordpress.com/2014/12/17/building-a-better-climber-part-1/