+7 (499) 394 37 36

Не стремитесь стать сильнее. Станьте лучше

Скалолазание в равной степени требует правильного настроя, физической подготовки и технических навыков. Но большинство скалолазов все-таки фокусируются на своей физической форме. Всю зиму напролет спортсмены убиваются в зале, ожидая, что боулдеринг, спортивные маршруты, лазание 4х4 и работа на кампусе помогут вылезти проекты мечты с приходом весны. Конечно, все это помогает, и те скалолазы, кто действительно тренируются, сильно улучшат свою форму. Но почему столько людей, посвятивших тренировкам всю зиму, обнаруживают, что на «живых» скалах они лезут те же категории, что и в прошлом году?

 

Для большинства скалолазов, особенно начинающих и продолжающих разного уровня, истина заключается в следующем: хорошая техника поможет вам продвинуться намного дальше, чем сильная спина и стальной хват.

Стать сильнее легче, чем стать лучше. Любой может пойти в зал, начать делать серии повторов, лазать россыпи боулдеров и чувствовать, будто бы достиг чего-то. Тренировки, цель которых – улучшить технику, требуют внимания деталям и понимания того, что ты делаешь. Ведь хорошая техника заключается в естественности движений, координации верхней и нижней частей тела и осознании того, сколько же усилий вам понадобится, чтобы все это стало вашей второй натурой. Великие скалолазы не думают о том, что им нужно сделать, они просто делают в точности то, что необходимо. В этом и заключается искусство свободного лазания.

Совершенная техника, наработанная в течение многих часов практики, сохранится намного дольше, чем краткосрочный прирост силы, полученный за это же время.

Практикуйте лазание

Мы пытаемся показать лучший результат каждый раз, когда оказываемся в зале или на скалах: кидаемся ли мы на самую сложную проблему или маршрут, считая, что можем пролезть его, или просто лезем до срыва. Вместо этого начните думать о тренировках в зале как о возможности попрактиковаться. Не нужно каждый раз пробовать самый сложный маршрут в своей жизни!

Практиковаться – значит неизбежно делать что-то, в чем вы слабы, над чем вам нужно работать. Дайте себе потоптаться на «простых» плитах, если вы плохи в этом. Это даст вам больше, чем лазание по круто нависающей трассе с малюсенькими активниками, которою вы и так уже пролезли. Полностью сконцентрируйтесь на лазании. А сила, в конечном счете, придет. И когда это произойдет, вы сможете воспользоваться ей гораздо разумнее, потому что эти 10 000 часов вы учились, как стать лучше.

Не лазайте небрежно

Скалолазы, практикующие схему 4х4, заканчивают падением на третьем или четвертом боулдере сета. При виде этого, каждый раз мне хочется поежиться. Работа ногами у таких ребят никуда не годится. Они перестают контролировать свои движения. Они все время выглядят так, будто вот-вот травмируют плечо. Хуже всего, что их мышечная память привыкает к плохой технике. В зале вы можете отступить, сделав что-то небрежно. Но не на скалах. Как часто вы видите скалолазов, осиливших ключ своего проекта только для того, чтобы сорваться на «простом» отрезке в конце маршрута? А ведь в этот момент скорее техника, чем сила, спасет ваш зад.

Подведем итог: не нужно лазать небрежно. Если вы устали – отдохните. Попробуйте что-нибудь полегче, но всегда обращайте внимание на то, чтобы вернуться к качественному лазанию, или даже превосходному.

Усложняйте задачи для ног

Трассы в зале обычно усложняются за счет плохих зацепок для рук и увеличения расстояния между ними. Но зацепки под ноги при этом остаются довольно хорошими. Мой вам совет: если у вас есть возможность поучаствовать в постановке трассы или накрутить ее самостоятельно, выбирайте подходящие зацепки для рук и самые плохие и отполированные зацепки для ног, которые только сможете найти. Пусть на них будет сложно стоять, пусть они будут плохими, но не настолько, чтобы трасса превратилась в сплошной кампусборд. Следите за тем, чтобы использовать ноги правильно – это первый и самый важный шаг к достойной технике лазания.

Станьте мастером скрутки

Один из самых важных элементов в запасе скалолаза – это скрутка. Когда вы стоите на внешней стороне стопы правой ноги, нижняя часть вашего тела должна быть повернута правым бедром к стене (или наоборот). Многие люди располагаются лицом к стене, перебирая руками и ногами так, будто лезут по лестнице. Посмотрите на по-настоящему крутых скалолазов: они редко принимают такое «прямое» положение. То одно, то другое бедро во время лазания повернуто к стене, а ноги скручены. Кроме того, научитесь скручиваться быстро. Вместо смены ног старайтесь скрутиться всем телом, перехватить зацепки и продолжить лазание, переходя из одной скрутки в другую.

Выдавливайте себя ногами, только потом подтягивайтесь

Без сомнения, вы уже слышали этот совет: «Держи руки прямыми!» Но, конечно, если ваши руки будут выпрямлены все время, вы просто не сможете согнуть их и двигаться вверх. Да, когда вы просто висите на зацепках, выпрямить руки – хорошая идея. Но где же вторая половина совета? Пока что он умалчивает, как начать движение вверх.

Обычно новички начинают двигаться с помощью рук: подтягиваясь на них, словно на турнике, они забывают ноги где-то внизу и замирают в блоке. Вместо этого инициируйте каждое движение вверх с помощью ног. Сохраняйте руки прямыми и вставайте, давя ногами на зацепки. В какой-то фазе движения вам все-таки придется согнуть локти, но делайте это только после того, как инициировали его с помощью ног. Хотя бы немного. Научите себя ощущать это, лазая простые (5.6) маршруты на скалодроме. С выпрямленными руками старайтесь встать так высоко, как только можете, поднимаясь только за счет использования мышц-разгибателей ног.

Лазайте в лучших скальниках

Новички часто выбирают комфортные скальники со свободной посадкой. Но не важно, на каком уровне лазания вы находитесь, я рекомендую вам найти облегающие (но не тесные!) тапочки высшего класса. Более серьезные модели сделают ваши движения точнее, заставят лучше работать ногами и помогут задействовать все части стопы. Скальники – это единственный элемент снаряжения, который на самом деле оказывает серьезное влияние на лазание! Берите великолепно сидящие скальники, лучшие, которые только сможете найти.

Найдите свой стиль

Когда «эксперты» пытаются научить начинающих скалолазов, как нужно лазать, они всегда забывают об одной важной вещи – не существует единственного правильного варианта прохождения маршрута или болдеринга. Нет никаких жестких правил. Для кого-то наилучшим решением проблемы будет лазание с высоким зашагиванием и преобладанием пяточной техники. Другие решат перенести центр тяжести ближе к скале и вытянутся на прямых ногах. Каждый из этих противоположенных стилей – это не просто «свой» расклад, а искусство, танец – свободное лазание. Именно здесь скалолазание из обычного спорта превращается в способ самовыражения. Цените это.

Попробуйте вылезти одно и то же место двумя или тремя различными способами. Что вам больше подходит? Не бойтесь экспериментировать. Может быть, самый легкий путь – просто прыгать? Да, в конце концов, лучший стиль – это стиль, который поможет добраться до топа наиболее эффективно!

Не допускайте травм пальцев

Вы когда-нибудь замечали, что скалолазы чаще всего травмируют сухожилия в первые три года лазания? Начинающие скалолазы гонятся за категориями, полагаясь на стремительно растущую силу, а не технику. Это создает ложное ощущение улучшения необходимых навыков. Опираясь на него, новички лазают маршруты по активным зацепкам, не задумываясь, что их сухожилия еще не готовы к такой нагрузке.

Мышечный каркас развивается достаточно быстро, но для того, чтобы связки и сухожилия смогли выдерживать нагрузку, возникающую во время удержания маленьких зацепок, требуется длительное время. По моим наблюдениям, около трех лет, хотя у разных людей этот срок отличается. Предотвратите травмы пальцев во время тренировок в зале, используя открытый хват везде, где это возможно. Перестаньте использовать активный хват до того, как ваши пальцы начнут болеть! Разница между травмой и движением вперед часто заключается в умении ограничить себя.

Создайте фундамент

Дэни Андрада (Dani Andrada) – один из лучших скалолазов мира – говорил, что ему пришлось пролезть редпоинтом пятьдесят 5.13b, пока он не почувствовал себя готовым перейти к 5.13c. Как видите, это правило работает и на по-настоящему сложных категориях – потратьте столько времени на освоение более простых трасс, сколько необходимо, а затем переходите к уровню выше. А вы пролезли пятьдесят 5.11d перед тем, как попробовать 5.12a?

Поставьте перед собой цель стать лучше

Многие начинающие и чуть более опытные скалолазы спрашивают меня, как стать сильнее, но я никогда не слышал вопрос: «Как стать лучше?». Оба они, несомненно, связаны. Но вместо того, чтобы бросаться на самый сложный маршрут или боулдер, который, как вы рассчитываете, вы можете пролезть, сфокусируйтесь на том, чтобы идеально вылезти маршрут или проблему уровнем пониже. Пробуйте стать лучше до того, как стать сильнее. Вы уже можете вылезти что-то, но насколько хорошо у вас это получается?

Именно это, а не категории, на самом деле важно.

Автор: Andrew Bisharat
Оригинал статьи: http://eveningsends.com/climbing/dont-get-strong-get-good/
Перевод: Данила Пустовит